식욕 조절의 핵심, 뇌와 식사 시간의 관계

 뇌는 식사 시간과 관련된 신호를 수신한다

출처 픽사베이

 

그렐린은 식욕을 자극하고, 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬 입니다 

​비만은 의지 아닌 뇌 특정 부위 문제이다.

장에서 뇌로 식욕 관련 신호를 전달하는 ‘장 호르몬’이 비만 문제를 해결 할수 있을까

식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 위에서 만들어지며, 식사 직전에 가장 높아졌다가 식사 후에  떨어집니다.

식욕억제하는 렙틴은 주로 지방 에서  뇌로 전달되는데, 음식을 섭취하면 렙틴이 증가합니다 ,그리고 식욕이 떨어 집니다.렙틴은 먹고  20분 후부터 분비되고, 렙틴의 양이 많아지면  포만감을 느낍니다.즉 그렐린 분비가 많아지면 음식이 생각나고 , 렙틴 분비가 증가하면 식욕이 없어 집니다.

 뇌는 배고픈지 그리고 식사를 했는지 감지할 수 있습니다.

우리 몸에 칼로리와 얼마나 많은 음식이 필요한지를 판단하기 위해 필요합니다.

 우리 뇌는 배고픔을 느낄 때 시간을 알려주고 우리 몸에 필요한 영양소를 채울 수 있도록 도와 줍니다

렙틴은 수면 시간이 중요 합니다 

​잠이 작으면 렙틴 분비가 감소하고, 그렐린 분비는 늘어나 식욕이 증가하므로 충분한 수면을 취하세요

 

뇌의 호르몬을 이용하여 식욕을 조절해보세요!

 상상만으로도 포만감 

음식에 대한 상상하고 보는것만으로도 식욕을 억제 하는 메커니즘을 기반인지이론(grounded cognition theory)도 있다

 

일정한 식사 시간을 유지

최근 연구에서는 우리 뇌가 일정한 식사 시간을 유지하는 것이 우리의 식욕을 조절하는데 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다. 식사 시간이 불규칙하거나 너무 늦게 먹을 경우, 우리 뇌는 식사를 하지 않은 것으로 오해하여 배고픔 신호를 계속해서 보낼 수 있습니다. 그래서 불필요한 갈증과 식욕을 느끼게 되는 것이죠.

 

천천히 먹어라

그렐린 호르몬이 섭식중추를 자극해 배가 고프다고 생각하게 된다. 문제는 이러한 신호가 오고 가는데 시간이 걸린다는 것. 위장이 충분해진 상태에서 우리가 배부르다고 알아차리기까지는 20분 정도의 시간이 걸린다

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그러므로 뇌와 식사 시간의 연관성을 이용하여 우리 식욕을 적절하게 조절할 수 있습니다. 일정한 식사 시간을 유지하면서 적절한 양의 음식을 먹음으로써 우리 뇌는 식사를 채웠음을 인식하고 우리 몸의 식욕을 조절하게 됩니다.

 

식사 시간에는 먹는 것에만 집중해라

​무의식은 과식의 가장 무서운 적이다. 식사 시간에는 먹는 것에만 집중하는 것, 과식을 막는다.

 

스트레스를 다른 방법으로 해소 해라 

 스트레스를 받으면 과식이나 폭식을 한다는 여성은 63.5% 정도 라고 합니 

 쉽게 눈앞에 보이는 것을 먹는 행동으로 살이 찌고 질병이 생기면  더 큰 스트레스를 받게 될수 도 있다

 

우리 몸에 적절한 식사 시간은 언제일까요?

식사 시간을 결정하는 것은 개인별로 상이합니다. 하지만 건강한 식습관을 유지하려면 가급적이면 일정한 식사 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 아침 식사와 저녁 식사를 끝으로 하루 3번 정도의 식사를 균등하게 먹는 것이 좋습니다.

 

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또한, 만약 통제할 수 없는 사정으로 식사 시간이 불규칙하게 되면 간식을 먹을 수 있는 경우에는 보다 규칙적인 식사를 유지하면 됩니다. 그리고 음식의 종류는 우리 몸에 알맞은 양질의 영양소를 제공하면서도 칼로리를 조절할 수 있도록 신경쓰는 것이 좋습니다.

 

아침 (7시 ~ 9시)

단백질 몸에 좋은  지방, 소량의 탄수화물을 섭취합니다.

현미나 통밀 빵 탄수화물이 혈당을 빠르게 올리지 않습니다 

 

점심 (12시 ~ 14시)

붉은 고기, 닭고기, 생선 등 양질의 단백질과 소량의 탄수화물을 섭취합니다.

야채도  250g 정도 먹어주면 좋습니다.

 

간식 (16시 ~ 17시)

저녁은 혈당을 낮추는 호르몬, 인슐린을 분비하는 췌장이 가장 활발한 시간대입니다.

단 것을 먹는다면 이 시간이 가장 좋습니다

그러나 백설탕, 정제 밀가루 등 혈당높이는 음식은 적게 먹, 다크 초콜릿나 신선한 과일이 좋습니다 

 

저녁 (19시 ~ 21시)

저녁은 간과 췌장의 활동이 둔화됩니다. 채소 생선 등  단백질을 섭취하고, 육류는 피하는 것이 좋습니다.

이 시간대는 신장이 다른 장기가 쉬는 동안 혈액의 노폐물을 여과하고 청소해줍니다. 제대로 이루어지면 다음날 아침이 상쾌합니다   때때로 저녁 단식은 독소 배출에 좋습니다.

 

 식사는 채소 단백질순으로  먹으면 좋습니다. 탄수화물부터 먹으면 혈당이 급상승하지만, 먼저 채소 단백질을 섭취하면 혈당 스파크를 막을수 있습니다 

마무리

우리 뇌와 식사 시간은 우리 식욕을 조절하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 식사 시간을 유지하고 적절한 양의 음식을 먹음으로써 우리 뇌는 우리 몸의 식욕을 조절하게 됩니다. 따라서 우리는 가능한한 일정한 식사 시간을 유지하면서 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.