간헐적 단식: 건강에 미치는 긍정적인 영향과 효과

간헐적 단식이란 

 

간헐적 단식은 일정한 기간 동안 음식을 섭취하지 않거나 칼로리 섭취를 제한하는 식이법입니다.  

 

식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.

나의 간헐적 단식 경험

우연히 TV를 보고  한번 해보자 하고 시작한 간헐적 단식은 벌써 1년정도 된 것 같습니다.  한달만에 3키로 감량과 함께 아침에 졸리고 나른함이 없어졌습니다. 아침을 거르고 점심 저녁을 먹고 야식도 한번씩 하고 있지만 다시 단식을 시작하면 금방 몸무게는 제자리로 돌아옵니다.  

대신에 아침에 공복감이 많이 와서 아메리카노를 1리터 정도는 마시는 것 같습니다. 

하지만 아침에 아메리카노를 마시고 점심 저녁 식단은 먹고 싶은대로 먹는 이 식단은  간단하고 효과가 좋아서 평생 할 것 같습니다. 

간헐적 단식 방법

 1. 23:1 단식 (1일 1식)

 23시간 공복  유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이다.  

보통 저녁시간에 1끼 섭취합니다.

약을 복용 하거나 영양제를 섭취할수 있어요.

 

저녁1식: 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 합니다 

점심1식: 저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹는다. 

아침1식: 점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는다

 

 2.16:8 단식 (16시간 공복)

16시간 공복 유지 8시간동안 식사 가능한 것이다. 아침 또는 저녁 한끼는 거르는 것이다.

먹는 8시간 동안 2끼를 먹고, 잠자는 시간까지 단식으로 들어가기 때문에 훨 편안 합니다.

 

아침 공복
오전 10- 12시부터 오후 6-8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.

아침을 굶고 아침에 물과 녹차 아메리카노로 허기짐을 방지 할 수 있습니다.

 

저녁 공복
오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.

 

3. 5:2 단식 

  5일은 일반 식사를 하고, 2일은 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다.

 

간헐적 단식 원리 

  지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다.

 

 간헐적 단식의 주의사항 

아메리카노, 생수,녹차 (현미녹차는 탄수화물이 들어 있어서 단식을 깰 수 있으므로 절대 마시면 안됩니다.) 

등 단식 시간에는 단식을 깨지 않는 음료로만 섭취해주십시요.

특히 커피의 폴리페놀 성분이 배고픔을 조절 해주고 식욕 억제를 도와줍니다.

카페인이 칼로리 소모도 활성화 시켜주어서 체중 감량에도 도움이 됩니다.

카페인에 예민 하신 분들은 디 카페인 커피로 마셔도 같은 효과를 주니 걱정 하지 마세요 !!

간헐적 단식: 건강에 미치는 긍정적인 영향과 효과

 

체중 감량

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간헐적 단식은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 기본적으로 단식을 하면 식사량이 감소하므로 칼로리 섭취가 감소하게 됩니다. 또한, 단식을 통해 인슐린 분비도 감소하므로 체내 지방이 빠르게 분해되고 에너지로 사용됩니다. 이렇게 되면 체중 감량이 이루어지며, 계속해서 간헐적 단식을 실천할 경우 지속적인 체중 조절에도 도움이 됩니다.

 

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대사 개선

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간헐적 단식은 대사를 개선하는 데에도 도움을 줍니다. 단식을 하면 인슐린 레벨이 낮아지고 세포 내 에너지 생산이 증가됩니다. 이러한 변화는 체내 미토콘드리아를 활성화시키는데 도움을 주며, 이는 대사 속도를 증가시켜 지방 연소를 촉진합니다. 또한, 간헐적 단식은 이상 지질 수치를 감소시키고 혈당 조절을 돕는 데에도 효과적입니다.

 

단식하는 동안 인슐린의 분비는 줄어드는 반면, 글루카곤, 성장호르몬, 코티졸, 아드레날린 대사가 증가 합니다.

​이것들은 지방의 연소를 늘리고 기초 대사량을 늘려 줍니다.

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인슐린 민감도 향상

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간헐적 단식은 인슐린 민감도를 향상시키는 데에도 도움을 줍니다. 인슐린은 혈당 조절에 관여하는 중요한 호르몬으로, 인슐린 민감도가 낮아지면 고혈당, 비만, 당뇨병 등의 질환 위험이 증가할 수 있습니다. 단식을 통해 인슐린 분비를 줄이고 민감도를 향상시키면, 혈당 조절에 도움이 되며 이는 당뇨병 예방과 관련이 있습니다.

인슐린(비만호르몬) 단식하면 감소 합니다. 인슐린이  몸에 지방을 축적 시킵니다.

인슐린이 증가하면 살이 찌고,인슐린이 감소하면 살이 빠집니다.

 다이어트를 성공 하려면 인슐린분비를 억제 해야 합니다.

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인슐린 분비는 음식을 먹으면 많아지고 안 먹으면 줄어 듭니다 

단식을 하게 되면 인술린이 나오지 않으면 살이 빠지게 됩니다.

 

간헐적 단식은 즉 곧 인슐린이 억제가 되는 것 입니다

 단식을 하면 12시간~24시간 사이에 인슐린이 빠르게 감소 합니다 

 

12시간 이후에는 지방이 타기 시작, 16시간~24시간은 지방이 가장 많이 타기 시작합니다.

24시간 이후 인슐린 유지 내지는 감소 합니다.

 

인슐린은 탄수화물을 먹으면 가장 많이 나옵니다.

단백질은 조금 나옵니다. 지방은 거의 나오지 않습니다.

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인슐린 분비는 탄수화물- 단백질- 지방 순으로 많이 분비 됩니다.

 간헐적 단식과 저탄수 식사는 효과적인 다이어트 방법이 될수 있습니다. 

 

 저녁식사에서 저탄수 식사는 단식의 효과를 더 길게 유지할수 있다

​ 저녁에  인슐린에 대한 반응이 높으므로 같은 양을 먹어도 인슐린이 더 많이 분비되므로

저녁식사은 탄수화물 섭취를  최대한 줄여 주십시요.

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뇌 기능 향상

​간헐적 단식은 뇌 기능을 향상시키는 데에도 도움을 줍니다. 단식은 세포 내 노화를 늦추고 뇌세포의 생존과 성장을 촉진시키는 효과가 있습니다. 또한, 단식이 뇌 내에서 신경 세포 연결을 강화하고 인지 기능을 향상시키는데에도 도움을 줄 수 있습니다. 이는 인지 기능 저하와 관련된 질환 예방과 노화로 인한 뇌 기능 감소 예방에 도움이 됩니다.

 

​염증 감소

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간헐적 단식은 염증을 감소시키는 데에도 도움을 줍니다. 지속적인 단식은 염증 마커인 C-반응단백질이나 탁월한 효소-1, 항암 유전자 등을 활성화시킴으로써 염증을 억제할 수 있습니다. 또한, 지속적인 단식은 자연살해 세포의 생산을 증가시키고 핵심성장 결손유전자를 억제함으로써 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

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간헐적 단식은 정기적인 식사 횟수를 줄이고, 올바른 시간에 영양소를 공급함으로써 건강을 촉진하는 데에 효과적입니다. 하지만, 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 단식 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 건강 전문가의 조언을 듣고 건강한 식습관과 단식을 결합함으로써 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

주의사항

1. 폭식 주의 

2. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기      운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞습니다 

3. 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 않는 단식 시간을 잘 지켜야  지방을 소모 할수 있습니다. 

​4.수분을 자주 보충해 주십시요. 

 장점

음식을 따로 가리지 않아서 편한 다이어트 방법입니다. 

 

단점

성장기 어린이, 청소년, 임산부는 주의가 필요합니다.

그리고 또 부작용은 근육 손실입니다. 근력운동을 병행하십시요.