"당뇨병 예방을 위한 건강한 식단: 10가지 팁"

 

안녕하세요!

당뇨병은 현대 사회에서 많은 사람들이 걱정하는 만성 질환 중 하나입니다.

당뇨는 식이요법만 잘해도 50% 관리할 수 있습니다

정상적인 혈당 조절이 중요한데, 식단은 이를 관리하는 데 큰 영향을 미칩니다. 건강한 식단을 계획하고 유지하는 것은 당뇨병 예방과 관리에 중요한 역할을 합니다. 여기서는 당뇨병 예방을 위해 권장되는 10가지 식단 팁을 알려드리겠습니다.

 

채소, 단백질,  탄수화물  순서로 드세요.(천천히 당을 흡수하는 순서 ) 

 

1. 식사 규칙을 지키세요.

식사 시간을 규칙적으로 지키고, 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요.

식사 규칙을 지키면 혈당을 안정시키고 체중을 관리할 수 있습니다. 3끼 규칙적인 식사와 간식을 포함하고, 너무 과식하지 않도록 식사량을 조절하세요.

 

나에게 맞는 식사량 계산법

❶ 키(m) x 키(m) x 22(여자는 21) = kg(표준 체중)

❷ 표준 체중(kg) x 30(kcal) = 하루 적정 식사량(kcal)

❸ 하루 적정 식사량(kcal) - 500~600(kcal) = 체중 감량을 위한 식사량(kcal)

 

당뇨에 좋은 음식 

2. 곡물과 유전식품을 선호하세요.

곡물과 유전식품을 주로 섭취하는 것이 좋습니다.

곡물과 유전식품은 식이섬유와 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 혈당 상승을 완화시키는 데 도움을 줍니다. 전체 곡물, 현미, 귀리, 검은 콩 등을 다양하게 섭취하세요.

 

통곡물: 귀리, 보리, 현미, 불구르, 퀴 노아,기장

 

곡류 먹을 때 '당지수(GI)' 확인하기

 곡류를 먹을 때는 당지수(GI, 식후 혈당 상승 속도를 나타낸 수치)가 낮은 식품을 고르는 게 좋다. 백미보다 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등), 흰빵보다 잡곡빵이 낮지만 그렇다고 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 예컨대 지방은 소화되는 시간이 오래 걸려 당지수가 낮게 나오지만, 열량은 높다.

3. 채소와 과일을 충분히 섭취하세요.

채소와 과일을 다양하게 섭취하고 식사할 때마다 포함시키세요.

채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 건강한 혈당 조절과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하여 영양소를 다양하게 공급받으세요.

 

샐러드 채소, 브로콜리 채소는 당분이 적고 혈당 급증을 예방 상당한 섬유질과기타 영양소를 제공합니다.  하루에 최대 300g의 야채를 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

딸기, 블루베리 및 크랜베리와 같은 베리도 인슐린 개선하고 제2형 당뇨병 발병 위험을  베리 섭취량이 가장 많은 사람들이 섭취량이 적은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 35% 감소했습니다. 

 

 과일을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.  매일 200~300g의 과일을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

5. 해조류 섭취하세요.

당뇨병을 10% 이상 낮추어 미역, 다시마 등은 당을 천천히 흡수 당뇨병을 10% 이상 낮추어 줍니다.

 

6. 양파와 마늘을 활용하세요.

양파와 마늘은 혈당 관리에 좋으며 신진대사를 촉진시킵니다.

양파와 마늘은 혈당 조절을 돕고, 췌장 기능을 향상시켜 인슐린 분비를 원활하게 합니다. 가능한 자주 사용하여 요리에 활용해보세요.

7. 단백질 섭취를 고려하세요.

단백질은 혈당 상승을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

단백질은 혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 닭가슴살, 생선, 콩, 견과류 등 다양한 단백질 식품을 섭취하세요.

 

그리고 건강한 단백질 흑염소, 콩과 콩류, 두부, 템페와 같은 식물성 단백질 식품, 달걀, 그릭 요거트,견과류와 씨앗,생선과 조개류,가금류

8. 건강한 지방을 선택하세요.

건강한 지방을 선택하여 섭취하세요.

많은 사람들이 지방을 피하려고 합니다만, 건강한 지방은 영양소 흡수와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 양어류 등의 건강한 지방을 선택하여 섭취하세요.

 

포화지방산·콜레스테롤 섭취 줄이기

삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 버터 등 포화지방이 음식은 최대한 줄여야 한다. 대신 불포화지방이 많은 견과류, 들기름 등 식물성 기름을 먹는다. 등푸른생선에는 몸에 좋은 불포화지방산이 산화되는 것을 예방하는 비타민E도 풍부하다.

 9. 건강한 간식을 고르세요.

건강한 간식을 선택하여 섭취하세요.

과자와 사탕 대신 과일, 견과류, 훈제생선, 요거트, 당근 스틱 등 건강한 간식을 선택하세요. 당분이 많이 포함된 간식은 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 주의하세요.

 

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10. 음료 선택에 주의하세요.

사이다나 당분이 많이 포함된 음료는 피하고 물이나 허브차를 섭취하세요.

당분이 많이 포함된 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 대신 물이나 허브차를 많이 마시며, 신선한 주스를 선택할 때는 첨가된 설탕이 적은 것을 선택하세요.

 

과일주스, 케이크, 떡, 초콜릿등 금방 혈당을 올릴 수 있는 음식은 피하세요.

설탕이나 꿀 등 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있으니 주의 하세요.

 

좋지않은 음식

11. 과도한 알코올 섭취를 피하세요.

과도한 알코올 섭취는 혈당 조절에 해로울 수 있습니다.

과도한 알코올 섭취는 혈당을 불안정하게 만들고 간 건강에도 해로울 수 있습니다. 건강을 위해 알코올 섭취는 적절히 제한해야 합니다.

12. 규칙적인 운동을 실천하세요.

규칙적인 운동으로 신진대사를 촉진하고 혈당 조절을 도와주세요.

규칙적인 운동은 혈당 조절을 돕고, 신진대사를 촉진하여 당뇨병 예방에 중요한 요소입니다. 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 일주일에 3-5회 실천해보세요.

이렇게 당뇨병 예방을 위한 건강한 식단에 대한 팁을 알려드렸습니다.

 

식단 관리는 당뇨병 예방과 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다. 위의 팁을 참고하여 건강한 식단을 계획하고 실천해보세요.

 

감사합니다! 건강한 삶을 위해 노력해보세요!

건강하고 행복한 하루 되세요 ^^