식물성 오메가 3 지방산 식품 : 두뇌 건강 비결

 

두뇌 건강 총집중력 증진을 위한 식물성 오메가 3 지방산 함유량이 높은 식품 추천

 

오메가 3 지방산은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 특히 두뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 우리 몸은 오메가 3 지방산을 스스로 생산할 수 없기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다. 오늘은 식물성 오메가 3 지방산 함유량이 높은 식품을 추천해 드리겠습니다.

 

슈퍼푸드 중에서도 두뇌 건강에 특히 좋은 음식들.

두뇌 건강을 위한 슈퍼푸드에 대해서 알아보자. 슈퍼푸드란 영양가가 높아 건강에 도움을 주는 식품들을 말한다. 두뇌 건강을 유지하는 것은 우리 일상에서 매우 중요한 부분이다. 따라서, 이번에는 특히 두뇌 건강에 좋은 음식들을 알아보자.

출처 픽사베이

‌‌‌‌오메가3 지방산 유형 3가지 

알파리놀렌산

체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다

들깨 오일(Perilla oil) , 아미씨오일, 대마씨오일 , 호두가 있습니다 .

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산

 생성되는 양이 적기 때문에 직접 섭취해야 합니다. 에이코사펜타엔산은 주로 염증을 억제하며 도코사헥사엔산은 뇌, 신경계, 눈 건강을 증진합니다.  

에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 해산물, 특히 기름진 생선과 특정 조개류를 통해 얻는 것이 가장 좋습니다

‌‌‌‌오메가6 지방산

리놀레산(Linoleic acid)은 오메가6 필수 지방산입니다

일반적인 오메가6 리놀레산 공급원에는 홍화씨오일 달맞이꽃 오일 대마씨오일 등이 있습니다.

 

 

 1,생선

​

생선은 오메가-3 지방산의 좋은 소스이다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능 개선과 뇌 건강을 지키는 데에 매우 도움이 된다. 일부 연구는 어류의 섭취가 뇌 기능을 어떻게 개선시키는지에 대한 증거를 제공하였다. 특히, 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것이 좋다.

 

2. 피쉬 오일

 

어류 조직에서 추출한 지방 또는 기름입니다.

일반적으로 청어, 참치, 멸치, 고등어와 같은 기름진 생선에서 나옵니다.

대구 간유의 경우는 물고기의 간에서 생산됩니다.

피쉬오일의 주요 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 입니다.

 

세계보건기구(WHO)는 일주일에 생선을 1~2회 섭취할 것을 권장합니다.

심장 질환, 눈 건강, 염증을 감소, 건강한 피부를 유지할 수 있습니다.

 

3.아보카도

 

아보카도는 식물성 지방인 미성숙지방과 식물성 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 식물성 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산이 많이 함유되어 있어 두뇌 건강에 매우 좋습니다. 또한 아보카도는 엽산과 비타민 K, 비타민 E, 비타민 C 도 함유되어 있습니다.

 

아보카도는 천연 영양소가 풍부하고, 지방의 대부분이 건강한 양질의 지방인 단일불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 또한, 비타민 E와 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부하게 포함되어 있어 두뇌 기능을 보호하는 데 도움이 된다. 아보카도를 샐러드에 넣거나 스무디로 마시는 것도 좋다.

 

4. 호두

 

호두는 오메가-3 지방산과 많은 항산화제를 함유하고 있어 두뇌 건강을 증진시키는 데 매우 효과적입니다. 이웃나라인 일본에서는 호두가 "두뇌의 음식"이라고 불리기도 합니다. 호두는 머리카락을 굵게 만들어주는 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

견과류는 장기적인 두뇌 건강을 유지하는 데에 좋은 영양소를 많이 포함하고 있다. 견과류에는 Tocopherol, B Vitamins, Magnesium, 특히 Vitamin E와 Zinc가 있다. 이러한 영양소는 뇌 활동을 촉진하고 뇌세포를 보호하는 데 도움이 된다. 또한, 견과류는 이스트로겐 수준을 조절하여 뇌 기능 개선을 위한 여러 가지 효과를 제공해 줄 수 있다.

 

5. 아마씨

 

아마씨는 꼭꼭 숨겨진 초소형 야채입니다. 식물성 오메가-3 지방산을 비롯한 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 아마씨는 당뇨병 예방 효과도 높은 것으로 알려져 있으며, 또한 두뇌 기능 증진에도 높은 효과를 보입니다.

 

 

6. 참나무순

 

참나무순은 아마씨와 마찬가지로 식물성 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이외에도 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E가 함유되어 있어 면역력을 높여줍니다. 참나무순을 요리할 때는 튀김보다는 끓이는 것이 좋습니다.

 

 

7. 열매류

 

일부 열매류는 식물성 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 대표적으로 블루베리,  복숭아 등이 있습니다. 이 외에도 매실, 오디 등도 오메가-3 지방산 함유량이 높습니다.

 

블루베리

​

블루베리는 두뇌 건강에 매우 좋은 슈퍼푸드 중 하나이다. 블루베리에는 항산화성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 뇌세포를 보호하고 기억력을 강화하는 데 큰 역할을 한다. 실험 결과, 블루베리를 먹은 사람들은 기억력이 대폭 향상되는 것으로 나타났다. 블루베리를 요거트와 함께 먹는 것이 좋다.

 

8. 부추

​

부추는 미국식 샐러드에 사용되는 발사믹식초를 듬뿍 뿌린 채로 먹으면 가장 맛있다. 그러나 이것만큼 두뇌 건강에 좋은 채소는 없다. 부추에는 신경 전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 역할을 하는 큰양의 colin 이 함유돼 있다. 아세틸콜린은 기억과 낙관성을 유지하는 데 필수적인 뇌 조직의 전달 물질이다. 따라서 일주일에 한 번씩 부추 샐러드를 섭취하는 것이 좋다.

 

​마무리 

 

두뇌 건강을 유지하기 위해 최선을 다해서 좋은 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 위에서 소개한 다섯 가지 슈퍼푸드를 먹으면 두뇌 건강에 적극적인 효과를 발휘할 수 있다. 그러니 무엇을 먹을지 계획해 보고, 건강한 뇌를 유지하기 위한 슈퍼푸드를 섭취해 보도록 하자.