여름을 이기는 좋은 식단 6가지

 여름을 이기는 좋은 식단 6가지 

출처 픽사베이

 

식단 조절과 운동으로 체중 감량을 시도해도, 그 마음만으로는 부족할 때가 있습니다. 이때, 적극적으로 섭취할 수 있는 "슈퍼푸드"를 소개합니다.

우리는 다이어트에 좋은 슈퍼푸드를 골라 먹으면서 건강한 체중 감량을 할 수 있습니다.

 

1. 아보카도: 항영양소와 다양한 영양소가 풍부하다!

아보카도는 항영양소인 '루테인'이 풍부하여, 눈 건강에 좋습니다. 또한 아보카도는 고지방 고열량 식품이지만, 포화지방산과 트랜스지방이 거의 없어, 적당한 양으로 섭취하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

아보카도는 지방이 많은 것 같지만  하지만 영양소가 풍부하기 때문에 다이어트에 적극적으로 추천되는 식품입니다. 비타민 C, 비타민 K, 나트륨, 칼륨 등의 영양소가 풍부하며, 칼로리와 탄수화물이 적어 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

아보카도는 그대로 먹으면 맛이 없을 수 있지만 간장과 레몬을 넣으면 상큼한 맛과 함께 건강한 다이어트 식품이 됩니다.

 

아보카도 레시피

과카몰리 카나페

잘 익은 아보카도를  껍질을 벗겨서 으깨 놓는다

양파, 소금, 레몬즙을 섞은 뒤 완성된 과카몰리를 크래커 위에 올려서 먹는다. 

아보카도 연어 포케 샐러드

아보카도, 훈제연어, 방울토마토, 양상추, 양파, 현미와 흑미, 조를 섞은 잡곡밥, 김가루 

파프리카나 오이, 렌틸콩이나 병아리콩, 버섯이나 올리브, 브로콜리  재료를 더 사용해도 됩니다.

소스는 마요네즈 +  스리라차 소스를 섞어서 올려 주면  됩니다

아보카도 비빔밥

 아보카도 비빔밥에 아보카도, 명란젓, 참치를 주로 사용합니다. 취향에 따라 마요네즈를 섞어주기도 합니다 

아보카도 스무디 

잘 익은 아보카도랑 우유 150ml + 메이플 시럽 +  각 어름 6개 

믹서기로 잘 갈아주면 완성 입니다 

 

2. 오메가3 함유 식품: 살을 빼면서 건강을 챙길 수 있다!

 

생선은 아주 좋은 단백질과 세포질이 풍부하여 식사로 유용하며, 다이어트와 함께 더욱 높은 영양소 대상입니다. 오메가3 지방산이 다른 지방산보다 풍부하며, 복부 비만을 줄이는 데 효과적입니다.

 

생선은 대표적으로 연어, 참치, 고등어, 대구 등이 있으며, 필요한 만큼 조리할 수 있습니다. 베이커리와 샐러드, 구이 등 다양하게 요리해서 즐길 수 있습니다.

 

오메가3는 체내에서 생합성되지 않으므로, 식습관으로 섭취해야 합니다. 오메가3는 지방산에 속하며, 체내에서 함께 작용하여 혈액의 지질 수치를 낮추고 동맥질환 예방, 뇌 활성화에 도움을 줍니다. 오메가3가 풍부한 "연어, 참치, 회" 등의 생선을 적절히 섭취하면, 체중 감량과 함께 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

3. 콩: 단백질과 영양소에서 놀라운 배부감을 찾다!

 

콩은 고단백 식품으로 유명하지만, 우수한 지방, 충분한 섬유질과 미네랄, 비타민 등의 영양소가 풍부하여, 배부감을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 저칼로리이기 때문에 체중 감량을 추구하는 사람들에게 적극적으로 추천합니다.

 

콩은 대표적인 과자 대신에 먹을 수 있는 다이어트 식품입니다. 콩은 식이섬유가 풍부하고 영양소가 많아 다양하게 먹을 수 있으며, 가장 많이 있는 단백질이 다이어트에 효과가 있는 식품입니다.

 

콩은 블랙빈, 피칸 콩, 레드카카오, 녹두, 루테인 등 다양한 종류로 제공되며, 기호하는 대로 선택할 수 있으며 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.

이영자 서리태  콩물 만들기

서리태는 10월경 수확한 콩을 말하는 것으로 껍질이 검고 속은 푸른 흑청태예요.

 

1)콩은 밥 1공기 분량 7시간 물에 불리기 

2) 콩을 불릴때 물의 양은 콩의 5배 더 이상도 좋아요 

3) 불린 서리태는 10분간 삷아 주세요. 

    이때 생기는 거품을 걷어내야 콩 비린맛이 없어집니다 

 4) 믹서기에 1분간 갈아주기 

 

4. 소나무 열매: 비타민 C와 항산화 작용으로 스트레스 방지

소나무 열매는 항산화 작용과 더불어 비타민 C, 비타민 K 및 사포닌 등의 항영양소가 함유되어, 체내 피로와 스트레스 감소에 도움을 줍니다. 또한, 체중 감량을 돕는 주성분 베타-카로틴이 풍부합니다.

 

소나무 열매 차 

1. 끓는 물에 소나무 열매를 넣고 중간 불에서 20분 동안 끓입니다.
2. 열매는 부드러워질 때까지 끓이면 됩니다.불을 끄고 냄비에서 열매를 건져냅니다.
3. 열매가 식은 후에 블렌더나 음식 처리기에 넣어 곱게 갈아줍니다.
4. 갈아낸 소나무 열매를 체로 여과하여 차를 담는 별도의 용기에 옮깁니다.
5. 필요에 따라 꿀을 넣어셔도 됩니다.
6. 차를 냉장고에 넣어 차게 해서 드셔도 됩니다.

소나무 열매 차는 따뜻하거나 차갑게 마실 수 있습니다. 비타민 C와 항산화제가 풍부하며, 상큼하고 독특한 맛을 가지고 있습니다.  

 

5. 자몽: 식이섬유와 비타민 C를 비롯한 체중 감량에 좋은 영양소 함유

 

자몽은 적은 칼로리로 함유되어, 체중 감량에 유용한 식물성 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 C를 비롯한 항산화 작용성분이 함유되어, 피부 및 장 건강에 좋은 듯 하니, 체중 감량 뿐 만 아니라 건강에 이로울 자몽을 적극적으로 섭취하여 건강한 라이프를 유지해 봅시다.

 

자몽 주스 레시피

 

자몽 2개 + 물 1컵 + 스테비아 약간 

자몽의 씨를 제거하고 믹서기에 갈아 줍시다 

필터 또는 체로 걸러서 부드럽게 드셔도 됩니다 

레몬이나 라임을 조금 추가하여 더 맛을 내셔도 됩니다 

 

6. 양배추

 

양배추는 다이어트를 위한 최고의 채소입니다. 비타민 C와 A, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부합니다. 효소로 지방 분해에 도움이 되며, 예쁜 비글판을 만들어줍니다.

양배추는 그대로 먹거나 샌드위치나 스트링처로 만들 수 있습니다. 또한, 브로콜리, 갓, 야채 등과 함께 서먹한 만큼 요리할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

양배추 요리 레시피 

양배추 두부 말이 

1)양배추는  두꺼운 심을 제거후 끓는물에 살짝 데칩니다

2)양배추 - 으깬 두부 - 파프리카 - 훈제등심 순으로 김밥처럼 말아줍니다.

 

양배추 전

1)양배추를 채썰어 깨끗한 물에 씻어주세요

2)당근, 애호박을 잘게 썰어주세요

3)새우도 함께 넣어주세요

4)반죽 재료와 간장 1T를 넣고 잘 비벼주세요

5)적당한 크기로 부쳐주세요 

 

마치며

 

스푸퍼푸드는 다양한 영양소와 미네랄, 비타민 등을 함유하며, 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 다양한 효과도 있는 음식입니다. 하지만, 다수 섭취 시 지방, 당분 등이 함유될 가능성이 있으므로 적정량을 준수하여 먹는 것이 중요합니다. 여러분의 체중 감량 목표 달성과 건강한 생활을 위해,매일 다양한 조리법으로 만들어 슈퍼푸드를 잘 활용하시길 바랍니다!