공복 혈당 낮추는 법｜아침 양배추찜 루틴과 당뇨 간식 주의 리스트

공복 혈당 낮추는 법｜아침 양배추찜 루틴과 당뇨 간식 주의 리스트

 

 

안녕하세요 

갑자기 남편이 당뇨가 와서 ㅠㅠ 당뇨 식단을 공부 하는 블로거 입니다. 

 

“이번 내용은 당뇨 연구와 임상 경험으로 잘 알려진 신동진 원장님의 유튜브 강의를 바탕으로 정리했습니다.”

 

 

1️⃣ 군고구마·감자칩, 왜 설탕보다 위험할까?

 

저희 아저씨가 좋아하는 고구마는 “다이어트 간식”이 아니고 
 혈당에 밥보다 더 가파르게 혈당이 치솟는 다고 합니다. 

 

👉 핵심 포인트

• 군고구마: 조리 과정에서 전분이 쉽게 흡수되는 형태 → 혈당 급등
  ✅ 대안: 생고구마(껍질째 얇게), 또는 찐고구마(주먹 1개 이내).

 

• 감자칩 > 찐감자: 수분 제거 + 소금·설탕 조미 → 흡수 속도 가속
• 소금-포도당 동반흡수: 나트륨이 충분하면 포도당 흡수가 빨라짐 → 염분 많은 음식 주의!

👉  체감

• 군고구마 2개 먹은 날 → 식후 혈당 190까지 상승
• 같은 양의 찐고구마 1개만 먹은 날 → 140 안쪽 유지

✅ 실천 체크리스트

• 군고구마·감자칩 대신 생/찐으로 섭취 (1회 = 주먹 1개 기준)
• 과자·스낵류는 전면 중단
• 외식 시 국물 적게, 소스는 따로 요청

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2️⃣ 공복 혈당을 낮추는 아침 루틴 — 양배추찜 먼저!

 

 

2️⃣ 공복 혈당을 낮추는 아침 루틴 — 양배추찜 먼저!

 

아침 공복 상태의 장은 ‘마른 논’과 같습니다.
이때 탄수화물이 먼저 들어가면 혈당이 급속히 흡수됩니다.

그래서 실천해야 하는 루틴은 양배추찜 → 단백질 → 탄수화물 순서입니다.

 

 

 

👉 레시피 | 전자레인지 양배추찜 (3분)

1. 양배추 한 입 크기로 잘라 내열 용기에 담기
2. 전자레인지 3분 돌리기
3. 올리브오일 + 소금 살짝, 또는 된장·간장 소량
4. 병아리콩/삶은 콩 곁들이면 한 끼 대용

 

 

👉 식사 순서 3단계 

1. 채소(식이섬유)
2. 단백질(고기·생선·두부·콩)
3. 탄수화물(밥/빵)

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✅ 허기 관리 팁

• 포만 지속: 지방 > 단백질 > 탄수화물
• 카페인이 부담된다면 **방탄 홍차(홍차 + 무염버터 + 올리브 오일)**로 포만감 연장하세요. 

👉 적용 결과

• 같은 아침 메뉴라도 양배추찜을 먼저 먹은 날은 식후 혈당 20~30 낮게 유지
• 배고픔도 덜하고, 오전 활동이 훨씬 편안하더고 합니다. 

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결론

• “건강식”이라 불리는 군고구마·감자칩도 조리법·소금 때문에 혈당 폭탄이 될 수 있습니다.
• 반대로, 아침 양배추찜 + 식사 순서 3단계만 지켜도 혈당 곡선은 눈에 띄게 달라집니다.

👉 당뇨 식단은 음식 종류보다 조리법·순서·양이 핵심입니다.
작은 습관을 바로잡으면, 저처럼 혈당계 숫자에서 분명한 차이를 확인하실 수 있을 거예요.