당뇨 환자 단백질·잡곡 식단｜귀리밥·타락죽·무우 밥으로 혈당 잡기

당뇨 환자 단백질·잡곡 식단｜귀리밥·타락죽·무우 밥으로 혈당 잡기

 

 

 

신동진 원장님의 유튜브를 보고 참고 해서 정리한 내용입니다.

신동진 원장님이 혈당만 낮추다 근육이 빠지면 당뇨병이 더 악화된다고 합니다. 

 

그래서 추천 해주신 ‘동물성+식물성 단백질 혼합’과 귀리밥·타락죽·무우나 도라지밥 같은 혈당 친화 레시피로 균형 잡힌 당뇨 식단을 정리 해 보겠습니다. 

 

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1️⃣ 근육을 지켜야 당뇨 관리가 된다 — 단백질 전략

 

처음 당뇨 식단을 시작했을 때 “혈당 수치만 내려가면 되겠지”라고 생각했어요.
하지만 저희 남편이 근육이 빠지고 기운이 없어진 경험을 했습니다. 

👉 그때 방송에서 계속 강조 하는 게 “근육 보존 = 당뇨 관리의 핵심”이라는 점이었어요.

 

✅ 일일 단백질 계산법

 

✅ 일일 단백질 계산법

• 체중(kg) ≈ 단백질(g)
  예) 60kg → 하루 60g 필요 (대략 밥 1숟갈 정도가 20g) 

 

• 대략치:달걀 1개 ≈ 5g,
• 우유/두유 200ml ≈ 5g,
• 살코기 100g ≈ 25g

 

✅ 동물성 + 식물성 단백질 병행

• 살코기·생선 + 두부·콩
• 식물성 단백질은 식이섬유 + 해독 작용까지 겸비 → 동물성 단백질과 균형이 중요

👉 가장 촣다고 하는 조합은 닭가슴살 + 병아리콩

       이 조합이 고기만 먹을 때보다 훨씬 소화가 편안합니다.

 

✅ 단백질이 소화가 안 되시는 분들 : 소화력을 올리는 3가지 루틴

1. 침샘 마사지: 귀밑·턱밑·혀밑, 하루 3회
2. 레몬수: 2L 물 + 레몬 1개, 수시 섭취 → 위 산도 보조
3. 식초·레몬 활용: 육류 마리네이드, 나물 무침에 소량 첨가

 

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2️⃣ “밥이 빌런?” 밥·잡곡 선택만 바꿔도 혈당이 달라진다

 

처음엔 저도 “잡곡밥=무조건 건강”이라고 믿었습니다.
그런데 **찰기 있는 잡곡(차조·찰현미)**을 섞었을 때는 백미만큼  혈당이 빨리 올라 간다고 합니다. 

✅피해야 할 잡곡

• 차조  / 찰현미
  👉 ‘찰’자가 붙으면 흡수가 빨라 혈당 상승이 가속

 

✅추천 곡물 & 레시피

• 귀리밥: 30분 불린 귀리 → 일반 취사. 씹을 때 톡톡 터지는 식감

 

• 귀리 타락죽
  • 불린 귀리를 거칠게 갈아 냄비에 넣고 우유(또는 두유)와 함께 중불 20분
  • 고소·진득, 뽀글뽀글 끓으면 완성
  • 단맛 필요 시 알룰로스 소량
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• 무우, 도라지밥
  • 무 채썰어 올려 취사(물은 약간 적게)
  • 도라지 추가 → 기관지·폐 건강 보너스

 

👉 평소엔 귀리밥을 기본으로 먹고, 감기 기운이 있거나 목이 칼칼할 땐 무도라지밥을 지어 먹는 것도 좋다고 합니다. 
확실히 밥 종류만 바꿔도 혈당 그래프가 달라진다고 합니다. 

 

✅소화 약한 분 팁

귀리가 부담된다면 → 찰 곡물 소량 혼합으로 단계적 적응 (완전 대체 X)

 

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3️⃣ 하루 단백질+잡곡 간단 스케줄 (60kg 기준)

• 아침: 달걀후라이 1 + 두부 100g + 귀리밥 소량
• 점심: 살코기/생선 손바닥 1 + 샐러드 + 귀리 타락죽
• 저녁: 달걀찜 1 + 콩 한 스푼 + 무우,도라지밥
• 공복 보충: 우유/두유 1팩

 

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✅ 결론

• 혈당만 보지 말고 근육 보존: 단백질 섭취량을 체크하고 소화력을 먼저 끌어올리기
• 밥도 전략적으로 선택: 찰곡물 피하고 귀리·무·도라지 활용하기

👉 저도 처음엔 시행착오가 많겠지만 저희 남편의 건강을 위해서 ^^

“단백질 + 잡곡 선택”을 바꾸고 남편의 혈당을 정상으로 돌리고, 체력도 유지할 수 있도록 해 보겠습니다.