“소금이 혈당을 올린다고? 현실적인 저염법 3가지”

당뇨 관리 4가지 생활 루틴｜소금·발효식품·설탕 대체·약 vs 습관

“소금이 혈당을 올린다고? 현실적인 저염법 3가지”

 

 

“이번 내용은 당뇨 연구와 임상 경험으로 잘 알려진 신동진 원장님의 유튜브 강의를 바탕으로 정리했습니다.”

 

 

 

혈당 관리의 핵심은 작은 생활 루틴입니다.

소금·발효식품·설탕 대체·약물 사용 원칙까지, 실제 적용 가능한 4가지 팁을 정리했습니다.

 

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1️⃣ 소금과 혈당의 관계: “동반흡수” 원리와 현실적인 저염법

혈당과 소금은 생각보다 깊은 관련이 있습니다.
👉 나트륨이 많으면 포도당 흡수가 빨라져 혈당이 급상승합니다.

 

→  하지만 무염식은 오래가기 힘들죠. 그래서 “현실적인 저염”을 선택해야 합니다. 

 

✅ 실전 저염 체크리스트

• 국물·면 국물은 절반만 남기기
• 간장은 찍먹, 고추장·소스류는 최소화
• 라면·햄·스낵 등 가공식품은 주 1회 이하
• 허브·후추·식초·레몬으로 풍미 보강

→ 완전 무염보다 “지속 가능한 저염”이 혈당 관리에 훨씬 유리했습니다.

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2️⃣ 면역력 업그레이드: 발효식품 + 버섯

혈당이 높으면 염증이 잘 생기고, 작은 상처나 감기도 오래갑니다.
👉 그래서 저는 장 건강 + 면역력 강화 식품을 기본 반찬으로 고정했습니다.

 

✅ 면역 루틴

• 김치·된장·요거트: 소량씩 자주 (염분 고려)
• 버섯요리: 일주일 3회 이상 (볶음·된장국): 버섯 속 베타글루칸 → 면역세포 활성화

→ 실제로 버섯을 주 3회 이상 먹으면서 계절감기 증상이 훨씬 줄었습니다.

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3️⃣ 설탕 대체 당 : 양파당 + 알룰로스/스테비아

3️⃣ 설탕 대체 당 : 양파당 + 알룰로스/스테비아

 

 

찌개·볶음 요리를 해보신 분들은 아시죠. “단맛이 없으면 맛이 안 산다.”
👉 그럴 때 저는 양파당 + 알룰로스/스테비아를 씁니다.

 

✅ 양파당 레시피 (10분 완성)

1. 양파 채썰어 팬에 넣고 뚜껑 닫아 센불 5분
2. 저어주며 5분 더 → 갈색 카라멜화
3. 식힌 뒤 얼음틀에 넣어 얼려 두고, 찌개할 때 1–2큐브 사용

• 단맛 부족할 땐 알룰로스 소량 추가 → 혈당 영향 최소화

→ 저는 된장찌개에 양파당을 넣었더니, 설탕 없이도 가족 모두 맛있다고 했습니다.

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4️⃣ 약 vs 식습관: 수치만 낮추면 안 된다

4️⃣ 약 vs 식습관: 수치만 낮추면 안 된다

많은 분들이 “혈당 수치만 낮으면 된다”고 생각하지만,
👉 약물만 의존하면 세포가 더 지쳐갑니다.

 

✅ 생활 우선 프레임

 

✅ 생활 우선 프레임

 

• 목표: 혈당 안정 + 근육 유지/증가
• 약 증량보다 식사 순서·잡곡·단백질·허기 관리가 먼저
• 정기적으로 주치의 상담 + 자가 기록 병행

→ 예를 들어, 당화혈색소 6.3이 약물 덕분에 나온 수치라면,
운동·단백질·생활습관으로 6.7 유지하는 사람보다 오히려 건강하지 않을 수 있습니다.

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오늘부터 적용할 작은 루틴

• 국물·가공식품 줄이고 허브·레몬으로 풍미 보강
• 김치·된장·버섯 반찬을 주 3회 이상
• 찌개 단맛은 양파당, 부족하면 알룰로스 소량
• 약보다 생활 루틴 먼저: 채소→단백질→밥 순서

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결론

혈당 관리는 특별한 비법보다 작은 생활 루틴이 쌓여 만들어집니다.

• 소금 줄이기
• 발효식품·버섯 챙기기
• 설탕 대신 양파당
• 약보다 생활 습관 우선

👉 저는 이 4가지를 꾸준히 실천하면서, 혈당 그래프가 훨씬 안정적이 되었고
무엇보다 “생활이 무너지지 않는 지속 가능성”을 얻었습니다.