공복혈당 낮추는 법｜외식 전 샐러드로 허기 잡는 간식 3가지

공복혈당 낮추는 법｜외식 전 샐러드 + 허기 잡는 간식 3가지

 

 
 
“이번 내용은 당뇨 연구와 임상 경험으로 잘 알려진 신동진 원장님의 유튜브 강의를 바탕으로 정리했습니다.”
 
신동진 원장님은 공복혈당 관리와 허기 컨트롤은 당뇨 식단의 성패를 좌우한다고 했습니다. 
외식 전 채소 루틴 + 지방 활용 간식(방탄 홍차·사과+땅콩버터)으로 혈당과 포만감을 동시에 잡아보세요.
 
 

---

1️⃣ 공복·식전 관리 실전: 외식 전 “휴대 샐러드” 루틴

저도 가장 흔히 실패했던 순간이 외식 전 아무 준비 없이 바로 식사였어요.
공복 장은 마른 논 같아서 탄수화물이 들어오면 그대로 흡수 → 혈당 폭등.
👉 해결책은 **“프리로딩(사전 장 코팅)”**이었습니다.
 
 

 ✅휴대용 샐러드 레시피

✅휴대용 샐러드 레시피

 

• 밀폐용기 + 채썬 양배추
• 올리브오일 한 숟가락
• 소금 한 꼬집

👉 외식 5분 전, 반 공기 분량만 먹으면 혈당 곡선이 달라집니다.
 

✅외식 시 응용 팁

• 국·면류는 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로, 늦게/적게 섭취
• 소스류는 꼭 “따로 주세요” 요청 → 절반만 사용

✔️ 실제로 혈당 상승 폭이 40mg/dL → 20mg/dL로 줄었습니다.
 

---

2️⃣ 허기 컨트롤 간식 가이드: 지방을 활용하라

당뇨 식단에서 가장 무서운 건 “배고픔에 무너지는 순간”입니다.
👉 영국 연구에서도 허기 지속 시간은 지방 > 단백질 > 탄수화물로 확인됐어요.
 

✅추천 간식 루틴

✅추천 간식 루틴

 

1. 방탄 홍차
   • 홍차 + 무염버터 1T + 올리브 오일 1T
   • 믹서기로 살짝 저어 마시면 포만감 지속 ↑
   • (커피 민감한 분들에게 홍차 버전 추천)
2. 사과 + 땅콩버터
   • 사과 반 개 + 땅콩버터 1T
   • 단순 과일보다 혈당 안정적, 포만감 오래 유지
3. 그릭 요거트 + 견과류
   • 무가당 요거트에 아몬드, 호두, 피칸 소량
   • 단백질 + 건강 지방으로 혈당 안정
4. 삶은 달걀 1~2개
   • 간단하면서도 단백질 보충 확실
   • 휴대도 용이
5. 오이/셀러리 스틱 + 치즈
   • 저탄수 채소 + 단백질/지방 조합
   • 허기 잡고 씹는 재미로 만족감 ↑
6. 늦은 저녁 허기 달래기 
   • 탄수 대신 단백질 소량: 그릭요거트 ½컵, 두유 1팩

 
저녁 10시쯤 땅콩버터 1T 을 먹어주면 밤참(빵, 라면) 유혹을 확실히 줄일 수 있었습니다. ^^
 

---

✅ 오늘부터 실천 체크리스트

• 외식 전, 양배추 샐러드 5분 루틴
• 소스·국물 줄이기(“따로 주세요”)
• 허기 오면 → 방탄 홍차 / 사과+땅콩버터 선택
• 밤늦게는 단백질 간식으로 대체

---

결론

• 공복 관리: 외식 전 채소 한 통이면 혈당 절반으로 완화
• 허기 컨트롤: 지방 포함 간식이 포만감을 지켜줌
• 지속 가능한 루틴: 억지 금식보다 “작은 습관”이 더 강하다

👉 남편이 한 번에 이런 습관이 만들기 힘들다는 알고 있지만 조금씩 식단 습관을 만들어 갔으면 좋겠습니다. ^^