다이어트를 위한 최고의 식사 계획: 건강한 식습관 레시피 공유

출처 픽사베이

다이어트를 위한 최고의 식사계획

다이어트를 성공적으로 이뤄내기 위해서는 운동과 함께 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이에 건강한 식습관을 위한 최상의 식사 계획을 소개하겠습니다.

 

​

아침식사

​                                                                                                                                   

아침식사는 하루의 시작을 알리는 중요한 식사입니다. 무엇보다도 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 아침식사를 거르거나 대충 먹으면 하루 종일 배가 고파지고, 습관적으로 과식하게 되어 다이어트에 좋지 않습니다.

 

​

• 곡물식빵과 무지방 우유, 복숭아 한 개
• 오트밀과 곡물시리얼, 무지방 우유, 요거트와 바나나
• 스크램블 에그, 토스트와 양상추 샐러드, 포도
• 훈제연어와 토마토, 시금치 스무디
• 닭가슴살 샌드위치와 오렌지 주스

 

​

아침식사는 다이어트에 있어서 가장 중요한 식사입니다. 체중 감량을 위해서 무거운 식사 대신 가벼운 아침식사를 먹는 것이 좋습니다.

 

​

점심식사

​

점심식사는 일중에서 가장 중요한 에너지 충전 식사입니다. 출산과 육아로 인해 바빠진 여성들은 외식이나 패스트푸드를 선호하는 경우가 많지만, 이는 영양소가 부족하고 칼로리가 많은 식사인 경우가 많습니다. 따라서 하루 최대한 영양분을 공급할 수 있는 점심식사를 추천해드립니다.

 

​

• 실파 닭고기볶음과 브로콜리 샐러드, 현미밥
• 흑임자 닭고기볶음과 콩나물국, 쌀밥
• 가오리탕과 오이무침, 채소볶음 밥
• 소고기 야채볶음과 콩나물국, 현미밥
• BBQ 치킨 샐러드와 오이지, 하와이안 새우

 

​

점심식사는 영양분을 공급하는 데 최고의 기회입니다. 만약 생각보다 배가 고프다면 과일이나 견과류를 추가로 섭취해도 괜찮습니다.

 

​

저녁식사

​

저녁식사는 하루 마무리를 잘하는 것이 중요합니다. 하루 종일 영양소가 부족한 채로 지내다가 저녁에 과식한다면 다이어트는 실패할 수밖에 없습니다. 또한, 저녁 늦은 시간에 식사를 하면 칼로리가 불필요하게 높아져 다이어트 효과를 감소시키는 요인이 됩니다.

 

​

• 참치 캔과 미니타이쿤 샐러드, 무가지 조림과 고구마
• 김치나베와 쌀밥
• 회덮밥과 미니샐러드, 된장국
• 차돌된장찌개와 청경채나물, 쌀밥
• 소방어구이와 생채소 샐러드, 양상추 샐러드

 

​

저녁식사는 적당한 양을 섭취해야 합니다. 칼로리가 많은 음식이나 알코올은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

 

​

간식

​

이제까지 설명드린 식사와 같이 건강한 식습관은 규칙적으로 먹는 것이 중요합니다. 하지만 현대인들은 바쁜 일상으로 인해 만기 짧은 스낵이나 평소보다 더 많은 양의 간식을 먹는 경우가 많습니다. 이러한 습관은 다이어트에 좋지 않습니다.

 

​

• 리코타 치즈와 토마토
• 참치 캔과 크래커
• 콩나물 달걀찜
• 초콜릿 우유

 

​

간식도 규칙적으로 먹어야 합니다. 그러나 기분 전환이 필요할 때는 가능한 적당한 양의 쾌적한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

 

건강한 식습관에 도움이 되는  레시

1.건강한 간을 위한 '디톡스 워터'

 

최근 인기있는 건강식 중 하나인 '디톡스 워터'는 간 건강에 좋은 식이섬유와 항산화제가 풍부한 과일이나 채소를 물에 담가둔 것입니다.

 

​

만드는 방법은 간단합니다. 물에 과일이나 채소를 깨끗하게 씻어서 잘게 썰어 넣은 후, 냉장고에서 최소 4시간 이상 혹은 하루 정도 담가주세요. 그 후, 과일이나 채소를 걸러내고 시원하게 마시면 됩니다.

 

​

따뜻한 차로 마시면 좀 더 맛있어요. 또한, 디톡스 워터를 매일 마시면 간 건강뿐만 아니라 빈혈 예방 등 여러 가지 건강한 효과를 누릴 수 있습니다.

 

​

2. 체중 감량을 위한 '프로틴 스무디'

​

다이어트를 하시는 분들에게 추천하는 건강한 스무디입니다. 프로틴 파우더를 이용해서 만드는 스무디는 단백질 함량이 높아서 체중 감량에 도움이 되며, 다양한 재료를 활용해서 맛과 영양가를 높일 수 있습니다.

 

​

만드는 방법은 다음과 같습니다.

 

​

재료

 

• 프로틴 파우더 1스쿱
• 바나나 1개
• 블루베리 1/2컵
• 땅콩버터 1스푼
• 우유 1컵

 

​

만드는 방법

 

​

바나나와 블루베리는 냉동보관하면 좋아요. 모든 재료를 믹서기에 넣고 거품이 나도록 잘 섞어주세요. 프로틴 스무디 계량컵에 부어서 즉시 마시거나, 냉장고에 넣어서 차갑게 즐기세요.

 

​

3. 다이어트를 돕는 '알바체 피자'

​

영양가가 높고 칼로리가 적은 '알바체 피자'는 다이어트 중이신 분들에게 추천합니다.

 

​

재료는 빵 대신 알밤 팬케이크를 사용하고, 토핑에는 낮은 칼로리의 야채와 치즈를 사용하면 됩니다.

 

​

재료

 

​

• 알밤 팬케이크 2장
• 새우 8마리
• 양파 1/2개
• 토마토소스 2스푼
• 치즈 2장

 

만드는 법

 

​

알밤 팬케이크를 그릴에 구워주세요. 양파는 잘게 썰어서 새우와 함께 볶습니다. 구워진 팬케이크 위에 토마토소스를 바르고, 새우와 양파를 올립니다. 치즈를 올리고 오븐에서 5분정도 데워주세요.

 

​

 

​4.콩나물 무침

 

​

쉽고 간단한 반찬으로 유명한 콩나물 무침입니다. 하지만 그냥 먹다보면 지루할 수 있으니, 이번에는 색다른 방법으로 콩나물 무침을 만들어보세요!

 

​

재료

 

​

• 콩나물 1줌
• 깻잎 5장
• 진미채 1줌
• 미나리 1줌
• 고추장 2스푼
• 간장 1스푼
• 식초 1스푼
• 깨소금 약간

 

​

만드는 법

 

​

콩나물을 굵게 썰어 데친 후 찬물에 헹구세요. 깻잎, 진미채, 미나리를 잘게 썰어서 양념에 넣고 섞어주세요. 고추장, 간장, 식초, 깨소금을 섞어서 양념장을 만듭니다. 2번에 양념장을 넣고 잘 섞어주세요.

 

​

마무리

​

건강한 식습관은 체중 감량을 위한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나, 모든 사람이 이 식사 계획을 따라야 하는 것은 아닙니다. 개인적인 특성과 식습관, 활동 수준 등에 맞게 조정하여 사용하는 것이 좋습니다. 하지만, 규칙적인 식사 시간과 적절한 양과 함께 영양가 높은 식사를 먹는 것은 누구나 건강에 좋습니다.